高林鹏医生的科普号

随着现代文明的发展，席梦思沙发汽车电脑手机的应用，在加上不良的生活习惯、方式、方法，伏案久坐，不良的坐姿和严重的缺乏锻炼，脊柱侧弯也越来越多，不得不引起我们的重视。以下推荐几种锻炼方法供大家参考，贵在坚持。 方法一：吊单杠。 方法二:跳操，可增加整体肌肉的力量，协调性，平衡性及韧性。(建议:开始减少弯腰，因为大部分脊柱侧弯的朋友腰背部易劳损，所以先增加腰背部肌肉锻炼，有效的避免如腰椎间盘突出症，腰三横突综合症等腰部疾病的发生，待腰肌力量改善以后，后面就不存在问题了。）方法三：侧方弯腰，适用于“C”形侧弯。 方法四：飞燕式或五点式，可锻炼背腰部肌肉力量， 增加平衡，每天50及以上，分2-5组完成。（锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续20～30秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，上述方法比较费力，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续20～30秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。）方法五：游泳。应不少于600米(具体强度根据自己的实际情况)希望此文对大家有帮助，欢迎大家在这里讨论，发表自己的心得与感想。祝大家早日康复！

1.对抗运动双手交叉放置前额向后用力，头向前相对用力，做静力对抗运动，头保持在中立位，坚持20秒放松，这样反复的做十到二十次；双手交叉放置头的后面向前用力，头向后相对用力，做对抗运动，头保持在中立位，坚持20秒放松，这样反复的做十到二十次；单手放置头的一侧用力推，头相对用力做对抗运动，头保持在中立位，坚持20秒放松，这样反复的做十到二十次；一天做二到五组，一组每个动作做十到二十次；坚持两周到两个月颈部肌肉力量就会有所改善，稳定性就好，颈椎病的发病率也就会降低。2.耸肩3.阔背4.颈部主动用力收缩。我也称咬牙咧嘴（用力收缩坚持20秒）对抗运动+耸肩+阔背+颈部主动用力收缩=颈椎病最科学的锻炼方法注意：不能做米字操、环形转头、头在床边向下掉等动作。

腰背肌锻炼方法图解 锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续20～30秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，上述方法比较费力，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续20～30秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。 此锻炼方法的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分2～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。 总的来说就是注意和锻炼，不能久坐，减少弯腰、负重，注意保暖不能受凉，要坐直、坐高、坐正，增强腰背锻炼！

颈椎病、腰腿痛的预防现代社会，人们工作紧张、生活压力大，各种“文明病和办公室综合症”也接踵而来，有一条短信这样说“工资不高，水平不高，血压高；工作不突出，政绩不突出，间盘突出”，而最近的统计资料表明，脊柱疾病的发病率越来越高，并逐渐成为一个普遍的社会问题，为什么我们的脊柱会出现这么多问题呢？这就要从脊柱的进化史和结构上找原因。从进化论角度讲，200多万年以前，猿猴是爬行的，全身的重量平均分散在整个脊柱上，而由爬行到直立行走，仅用了一两万年的时间，脊柱还来不及完全适应直立行走的需要，然而工业革命以后，我们站的时间却越来越少，坐着的机会越来越多，本来可以爬楼梯，偏要坐电梯，本来可以走路，偏要坐汽车，于是问题就出现了。从脊柱的结构上讲：刚出生时，我们的脊柱是直的，直立行走后才形成四个生理弯曲，他们像弹簧一样缓冲了纵向的压力，其中颈腰曲活动最多，也最易受到损伤。而椎间盘25岁以后，就开始脱水退变了，在各种应力作用下，很容易受损，就像女孩子25岁以后就要认真地保养肌肤一样，我们的间盘也同样需要呵护。一旦突出，一系列的问题便接踵而来。难道人类必须经历这种磨难吗？我们不禁要问“拿什么拯救你，我的脊梁”。其实，老祖宗早有遗训，《黄帝内经》有云：“圣人不治已病治未病”，“未病先防，已病防变”，这种“治未病”的思想早已传承了几千年。民间有“药补不如食补，食补不如动补”的说法。而一千年前，达摩祖师为防止打坐参禅后气血不通，曾创立一套少林健身操---就是传说中的武功秘籍《易筋经》，大家看像不像今天的第七套广播体操。时至今日，现代医学模式已演变为身心-社会医学模式，中西医终于在几千年后殊途同归，人们日益认识到预防医学的重要性。比如，美国22个州立法要求对10-14岁的儿童进行脊柱健康普查，做到早期预防。另外，美国、加拿大、瑞士等国纷纷成立BACK SCHOOL（腰背痛学校），培训一批专业的骨科顾问，在人们上岗之前教会他们如何用正确的姿态保护自己，来预防腰背痛，每年节省了上百亿美元的的医疗保险开支。相反，一方面，我国群众健康知识普及不够，防范不当，另一方面，医疗资源缺乏，观念上还是治重于防，为了让老百姓少受罪，少花钱，我们提出“全面脊柱保健”的理念。具体应该怎么做呢？那就要从坐、卧、立、行开始，大家也许很惊讶，走路睡觉谁不会呀？其实我们存在很多误区。就拿卧来说，大家都知道高枕无忧，但多高才无忧呢？枕头一般不应超过12cm也就是一拳高，否则会引起颈椎肌肉的疲劳，造成颈曲变直甚至反张。还有些人爱趴着睡觉，殊不知趴着睡，颈椎处于旋转状态，躯干脊柱也随之出现扭转，常此以往必然对健康不利，所以，正确的卧姿应该是平卧、侧卧。那如何坐才是正确的呢？大家可以互相看一看，是否有人在驼背“堆坐”呢？这样的坐姿久了会导致腰背部肌肉疲劳，脊柱力学失衡，正确的做法是椅背要顶住腰部，保持其前凸的曲度，而且连续坐位最好不要超过1小时。整天坐位工作者，工作期间应起立活动4～6次，所以我建议大家恢复“工间操”，来保护我们的脊柱。下面我们来谈如何正确站立。“背背佳”为什么卖得火，因为很多人“一站就三道弯”，也就是驼背松腹站立。此时，脊柱主要依赖韧带的张力维持平衡，时间一长，就会出现腰曲加深，腰背肌负荷加大，所以建议大家做人要“挺”才好。与其类似的问题就是高跟鞋，高跟让脊柱重心前移，腰曲加深，臀部翘起，虽然突出了女性的曲线美，但其中的痛苦“谁穿谁知道”。所以您的鞋跟不要超过5公分。那么，在日常生活中，大家究竟该如何保护自己呢？我们在搬抬重物时，应该尽量避免用腰劲，而是使用下肢力量，由于杠杆原理，重量通过力臂，作用到腰上将增加几倍甚至十几倍，所以，抱重物时重心必须尽量靠近身体。总之，坐卧立行总结到一起，还是那句老话“站如松，坐如钟，走如风，卧如弓”。我们日常生活中又该怎么锻炼呢？历代医家也留下了很多宝贵的遗产。如华佗的“五禽戏”，主要是模仿虎、熊、鹿、猿、鸟，这五种动物的动作，分别对应五脏，五行，不仅能锻炼四肢的筋骨，还能使五脏六腑得到全方位的运动。其实，脊柱保健是一个庞大的系统工程，但最基础的程序就存在于我们日常生活中，在此，我呼吁在座的诸位同仁们，抓住中医科普的契机，结合现代医学的科学方法，把脊柱健康的新观念，普及到千家万户。让我们从自身做起，从脊柱做起，挺起我们的脊梁，迎接健康的未来！

治疗分期：一、消炎镇痛期首次就诊的患者，往往局部症状较重。这是由于局部损伤造成的神经根水肿，以及软组织的炎症（肿胀、疼痛）。本期治疗手段有：口服用药、热敷中药、穴位贴敷、输液、封闭、牵引及手法（以轻手法为主）等。二、治疗期应用本科（骨伤一科）特色的治疗手法，使失稳的椎体和棘突复位，修复脊柱的生理曲度和正常结构。三、康复锻炼期康复期着重在功能锻炼，颈椎做对抗运动（看我的文章颈椎最科学的锻炼方法），腰椎包括飞燕式、五点支撑（看我的文章腰背肌锻炼方法）+耸肩扩胸伸懒腰。手法治疗后注意事项：1、手法治疗后会出现局部或肢体的疼痛、酸胀、热、麻等感觉，属于正常反应，约2~3天内逐渐消除，须遵医嘱休息。2、腰椎病患者需要佩带腰围、护腰，防止错位复发。每次就诊后、坐车、长时间工作、拿重物时必须佩带，休息和平卧时不用佩带。3、开车、伏案工作1小时，必须活动10分钟。4、治疗后不能进行颈部、腰部剧烈扭转或环绕运动。不能跑跳、打球。5、治疗当天需尽量休息，次日可以散步，每天三次，以不引起疼痛为准，并记录疼痛开始出现的时间、缓解的时间，以供医生参考。6、 睡觉时需要卧硬板床。7、热敷中药时，铺一块塑料布，将药包晾至温热（70~80度）垫在患处。药包直接接触皮肤或用毛巾包裹，以便药物能渗透到患处或将药包放置于患处盖以塑料布。热敷约四五十分钟，早晚各一次。

任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌（位于大腿前面的肌肉）的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。下图所示膝关节的功能锻炼，无论是在膝关节疼痛时，还是肿胀有积液时都可进行，这种锻炼不会使症状加重，反而可缓解疼痛、减轻肿胀、促使积液吸收。 注意事项：在膝关节有积液或有疼痛时不影响锻炼，保持膝关节始终在伸直位时，通常也不会使疼痛加重。患肢锻炼疲劳后，可换健侧做同样的锻炼，低跟鞋和有鞋带的鞋；尽量避免爬坡、登楼，避免在凹凸不平的道路、软的地形和鹅卵石路上行走；以自行车代步，并应将自行车座抬高，以减少骑车站立工作；坐时应将膝关节稍伸展，并应不断的改变位置，不要将膝关节屈曲在椅子下。关键:用力使股四头肌收缩，伸直膝关节，使小腿向上挺直，坚持静止20秒钟，在垂下小腿，重复再做。

怎样防止“腰龄”早衰？避免不良姿势1、经常使用电脑的人应注意正确的坐姿，即保持腰部挺直，腰部与大腿保持90°角，大腿与小腿保持90°角，而上肢的上臂与前臂也需要保持90°角，即保持三个90°的标准坐姿；2、看电视也要有正确的坐姿，腰背挺直，必要时在腰背和沙发靠背之间放置一个大小适中的靠枕，尽量避免腰背屈曲或半坐卧在沙发上；3、驾车者也应在腰部和靠背之间加一个软枕以减轻腰部压力；4、避免弯腰提重物，尽可能以下蹲代替弯腰，提拿重物时用力要均匀；5、家庭使用的洗面盆、洗菜盆高度要合理设置，如果高度偏低，使用时往往需要弯腰前屈，增加腰部压力；6、床具不要太软或太硬，硬度以仰卧时将手掌伸入腰下刚好不费劲为宜；7、尽量避免久坐。适当放松和锻炼工作或开车1小时后最好活动一下，耸肩扩胸伸伸懒腰做做放松操，舒缓一下腰部的关节和肌肉。加强自我锻炼，所有的锻炼方法均以腰部伸张为原则。例如：站立时双手叉腰上身后伸；或做飞燕式姿势，即俯卧在床，腹部和骨盆紧贴床面，上身和双下肢尽量抬离床面；或游泳时采取蛙泳姿势等。总的来说就是注意和锻炼，不能久坐，减少弯腰、负重，注意保暖不能受凉，要坐直、坐高、坐正，增强腰背肌锻炼。

一、发病情况及特点腰椎间盘纤维环破裂及髓核突出刺激或压迫相应水平的神经根所引起的一系列症状和体征，称为腰椎间盘突出症。腰椎间盘突出是一种常见病。我国成人腰椎间盘突出发病率约为8%，但发病以30岁-50

肩关节锻炼方法

颈椎病按病变部位、范围以及受压组织的不同，分为如下类型。1．颈型颈椎病颈型颈椎病作为颈椎病的一个分型目前在国内尚有争议。国内赵定麟、潘之清等人均支持颈型颈椎病这一分型方法，此型颈椎病的患者主要临床表现局限于颈部区域，以疼痛不适等症状为主。此型在临床较为常见，可能为其他类型颈椎病的前驱表现。2．神经根型颈椎病神经根型颈椎病是颈椎病中最常见的一种分型，约占颈椎病发病率的60％。其临床上可分为急、慢性两种类型，多表现为受累神经根支配区范围的皮肤感觉异常，肌力减弱，肌肉萎缩及腱反射减弱。3．椎动脉型颈椎病椎动脉型颈椎病的发病率占颈椎病发病率的约20%左右，本型颈椎病的症状复杂，变化多端，易与多种疾患相混淆，有时难以确诊。该病的发病年龄较其他型颈椎病高，多在45岁以上，而且发病率随年龄的增大有平行上升的趋势，症状亦随年龄增加而日益加重。4．交感型颈椎病交感型颈椎病临床表现复杂多样，多为主观症状，诊断上缺乏特异的客观指标，故先前认为该型颈椎病的发病率较少，随着对交感型颈椎病认识的不断深入，发现其实并不少见，约占颈椎病患者总数的10%左右。交感型颈椎病可能诱发头部、肩部、上肢或胸腔脏器等的交感神经紊乱症状。5．脊髓型脊髓型颈椎病多见于中老年人，男多于女。本病的症状较为严重，致残率较高，轻者可丧失部分或全部工作及学习能力，较重者可出现四肢瘫痪、卧床不起、影响生活。本型颈椎病常常是渐进性发病，疼痛症状往往不明显，往往与四肢行动笨拙为首发症状，常易和其他疾病相混淆，因而来诊较晚，以致延误治疗时机，故脊髓型颈椎病的早期诊断、早期治疗十分重要。6．混合型颈椎病临床上将具备两型或两型以上颈椎病的临床症状和体征者称之为混合型颈椎病。如神经根型和脊髓型同时存在者可称之为混合型，或椎动脉型与神经根型同时存在者亦称之为混合型，在某些情况下也有三型共存的情况，我们也称之为混合型。混合型临床上不少见，据统计，约占颈椎病总数的20％左右。以交感型合并其它型颈椎病者更为多见。因为混合型颈椎病的症状表现复杂，故诊断、鉴别诊断、临床辨证分型均较困难，因此诊治该病时一定要详细询问病史、仔细查体，以免误诊误治。